Як позбутися шкідливих звичок, що заважають схуднути

Семаковська Тетяна 11:30, 12 Березня 2024
Приклад здорового харчування / фото з відкритих джерел

Змінити свій раціон з понеділка, відмовитися від шкідливих продуктів або почати більше пити води — скільки разів ми подумки ухвалюємо такі рішення, але не закріплюємо ці корисні звички. Втім, це дуже важливо для нормальної життєдіяльності.

Про те, які звички здорового харчування варто практикувати кожного дня, дізнавайтесь в матеріалі Бахмут IN.UA.

Здорове харчування в Україні

За даними ВООЗ, здоров’я людини на 70% залежить від того, що вона їсть. Нераціональне харчування суттєво впливає на тривалість життя людини та призводить до виникнення та розвитку неінфекційних захворювань по типу діабету, які можуть суттєво знизити якість життя. Як повідомляє МОЗ, саме проблема неправильного харчування — це головний виклик для системи охорони здоров’я в Україні. Саме діабет, рак, серцево-судинні захворювання, хронічні хвороби органів дихання зумовлюють понад 2/3 загальної захворюваності та близько 86% смертей українських громадян. Тож, якщо людина почне контролювати, що вона кладе у свою тарілку, автоматично візьме контроль над своїм здоров’ям.

Ще у 2017 році МОЗ разом із Центром громадського здоров’я та експертами-дієтологами презентували національні рекомендації зі здорового харчування та визначили найважливіші групи продуктів, які повинні входити до щоденного раціону людини.

В якості моделі здорового харчування тоді також визначили й Тарілку здорового харчування. Основою цієї тарілки є рослинні продукти — ¾ та тваринні продукти складають ¼. Більше  рекомендацій можна подивитися на ресурсі МОЗ Проздорове.

Інсулінорезистентність та яку шкоду воно несе

изображение viber 2020 10 16 11 30 06 06fa9
Тетяна Ходаковська / фото з особистого архіву героїні

Про те, які корисні звички треба виховати в собі на шляху до здорового харчування, ми поговорили з тренеркою з фітнесу Тетяною Ходаковською. Вона не лише займається фізичною активністю, але вивчає дієтологію для того, щоб поглибити свої знання і мати можливість передати їх іншим, Жінка проводить марафони здорового харчування, де допомагає учасникам отримати й закріпити корисні звички.

Тетяна Ходаковська пояснює, що основна причина, чому не виходить скинути вагу — це інсулінорезистентність. Часті прийняття їжі, а також вживання багатої кількості цукровмісних продуктів і простих вуглеводів викликає високий рівень цукру в крові.

Інсулінорезистентність — це коли клітини втрачають чутливість до інсуліну, бо його занадто багато і він часто викидається в кров. Закрита від інсуліну клітина перестає бачити не тільки глюкозу, але й амінокислоти, вітаміни й мінерали, які циркулюють по крові. І клітина починає голодувати. А інсулін в надлишку запускає запальні процеси та запасає жир. У результаті тіло товстішає, відчуваючи сильний голод.

Цукор / фото з відкритих джерел

Коли кількість цукру у крові зростає, виділяється інсулін, який розподіляє глюкозу по організму, балансує його. Чим швидше переносяться у кров вуглеводи, тим більше стрибок інсулін. Якщо цукор різко піднявся, організм виробляє велику кількість інсуліну, і рівень цукру різко падає, з’являється головний біль, втома, відчуття голоду. Якщо інсулін перебуває в досить високому рівні тривалий час, то це веде до діабету і збільшення ваги.

Незалежно скільки ви з’їли, хоч відкусили шматочок яблука, викидається у кров інсулін, і час його розпаду, тобто коли він повернеться в базовий рівень — 40 хвилин. Глюкоза від шматочка яблука розійдеться по крові за 10-20 хвилин, а решту 30-20 хвилин інсулін буде продовжувати гуляти по крові, знижуючи показники цукру в організмі. До мозку надходить сигнал, цукор падає, треба щось робити. У цей час ви не можете зосередитися на роботі, вам хочеться ще щось з’їсти. Тому, якщо ми кожні 30-40 хвилин жуємо, інсулін високий і не встигає опускатися до базового рівня.

Тетяна Ходаковська каже, що інсулінорезистентністі можна позбутися, головне мати рішучість і слідувати правилам:

Усі процеси зворотні та за допомогою харчування можна підтримувати нормальний рівень цукру та позбутися Інсулінорезистентністі. Перше, що необхідно зробити, це максимально скоротити вживання цукру і простих вуглеводів. Друге, це дотримуватися проміжку між прийняттями їжі, як мінімум 4-6 годин. Практикуйте голод та інтервальне голодування 8/16 (8 годин їмо, 16 годин це зі сном не їмо). Не обов’язково відразу переходити на такий режим. Поступово, коли переможете голод. А голод легко перемогти, коли харчуєтеся корисними жирами, непісним білком і клітковиною у вигляді овочів і зелені,

Тетяна Ходаковська // тренерка з фітнесу

Як вибудувати нові корисні звички

Для того, щоб вибудувати сприятливу систему для змін, важливо зрозуміти, як влаштована петля звички. Усі звички формуються і працюють за одною простою схемою: Тригер/Сигнал-Дія-Винагорода.

Тригер — це річ, яка нагадує задоволення та яке підштовхує до нього і запускає виділення гормону дофаміну. Дофамін як мотиватор, він привертає до дії й закріплює нашу поведінку.

До прикладу, ви побачили мотиваційне фото в соцмережах (тригер), дофамін піднімається і спонукає (дія) знайти своє класне фото і теж викласти в соцмережах. Ми отримуємо нагороду — нас лайкають і дія закріплюється. Петля полягає в тому, що цей цикл не може бути завершений, тому що в соцмережах ви знаходите купу класних фото. Петлі створюються штучно, змушуючи порівнювати себе з іншими та заслуговувати любов і визнання.

З їжею так само. Наприклад, ми йдемо засмучені з роботи повз булочної, почули ароматний запах випічки, а миттєве зростання дофаміну спонукає нас купити її. При поїданні солодкого і жирного нервова система заспокоюється, ми отримуємо нагороду у вигляді полегшення, дія закріпилася. Наступний раз, відчуваючи розчарування, нам буде хотітися з’їсти пиріжок. Залежність формується тоді, коли ви побачили соковитий пиріжок і вам захотілося його з’їсти, навіть якщо ви не голодні. Тут ми не відчуваємо фізіологічного насичення і петля закручується,

Тетяна Ходаковська // тренерка з фітнесу

Петля звички працює з їжею / фото ілюстративне

Що потрібно, щоб вибудувати нові корисні звички

Для того, щоб в житті людини з’явилися нові звички, потрібні:

  • час. Цей елемент є найпоширенішим способом запускання звички. Ранкове пробудження запускає лавину звичок: сходити в туалет, душ, випити води, одягнутися. Коли ви розумієте причину, через яку небажані звички з’являються в один і той же час кожен день, то вам простіше знайти нову звичку, щоб замінити порожнечу. Погані звички замінюються, а не знищуються. Наприклад, пізно ввечері перед сном, я не сиджу в соцмережах, а вимикаю всі гаджети та 20 хвилин прогулююся у дворі на свіжому повітрі.
  • локація. Ми часто, заходячи на кухню, побачивши на тарілці печиво, автоматично беремо та їмо просто тому, що воно там лежить. Розкладіть в легкодоступних місцях корисну їжу (фрукти, горішки).
  • інші люди. Якщо ваші співробітниці кожну годину на роботі п’ють чай з печивом, швидше за все, ви теж так робите. Ми середньоарифметичне тих людей, з якими проводимо більшу частину часу. Оточіть себе такими людьми, у присутності яких буде недоречно обговорювати рецепти пиріжків і серіали.
  • емоційний стан. Люди кажуть, коли я приходжу з роботи засмучена або засмучений, то з’їдаю солодощі/випиваю келих вина і розслабляюся. Чому б наступного разу, коли вас засмучують на роботі не піти у фітнес зал або на пробіжку.

Головна проблема у тому, що наш розум прагне все зробити автоматизмом. Іноді це корисна навичка. Але часто, ми спочатку автоматично з’їли, а потім усвідомили, що з’їли щось шкідливе, відчуваємо провину і перестаємо довіряти собі. Нам важливо тренувати протилежну здатність розуму — це усвідомленість.

П’єте вранці чай, зробіть перші 2-3 ковтки уважно. З’їжте першу ложку ретельно пережовуючи, спостерігаючи за температурою, текстурою і смаком їжі. Виходячи на вулицю, зробіть перші 10 кроків усвідомлено. Завдяки свідомості у нас збільшується прозір між стимулом і реакцією, і ми можемо вибрати дію, спираючись не на миттєве задоволення, а на довгострокові цілі й цінності. Саме в цьому і полягає свобода волі. Саме тоді та починає змінюватися наше життя на краще,

Тетяна Ходаковська // тренерка з фітнесу

Читайте також:

Бахмут живе тут – підписуйтесь на наш Телеграм та Інстаграм!

Каштани, магнолії та бузок: де гуляти в Києві

Дмитро Скопіч Скопіч Дмитро 15:00, 19 Квітня 2024
Цвітіння у Києві / фото ілюстративне

Весна у Києві — період незвичайної краси, коли природа України розфарбовує столицю у сотні яскравих кольорів. Насамперед весною в Києві цвітуть магнолії, бузок, каштани та інші рослини.

Редакція Бахмут IN.UA розповідає про те, що та коли квітне у Києві та де це все можна побачити.

Весна у Києві

Весна вже повноцінно завітала у Київ. Природа, яка знову ожила після зими, вже показує власну незвичність та красу. Не останню роль у цьому відіграють вже традиційні для столиці рослини, які стали справжньою візитівкою міста. Погода весною в Києві зазивай тримається теплою, а стовпчики термометра в середньому становить 20-25 градусів по Цельсію.

Каштан

Цвітіння каштану / фото ілюстративне

Каштан — символ Києва, період цвітіння якого починається 25 квітня та триває по 20 травня. Саме у цей час кияни та гості міста зможуть побачити невеличкі та пахучі квіти на деревах.

Зараз каштани у столиці можна знайти у більшості парків, ботанічних садах та на центральних вулицях. Однак, редакція Бахмут IN.UA рекомендує відвідати алею каштанів у Ботсаду Фоміна, яка розташована за вулиці Симона Петлюри, 1, який знаходиться поруч зі станцією метро Університет. Також непогану локацію можна знайти на бульварі Павла Вірського на Нивках.

Магнолія

Магнолія / фото ілюстративне

Іншою візитівкою столиці України часто називають магнолії, які квітнуть з 1 квітня й до 1 травня. Цих рослин в Києві небагато, але вони здатні привертати увагу незвичайною красою та витонченістю. 

Знайти магнолії у Києві можна у Національному ботанічному саду імені Миколи Гришка НАН України та в Ботанічному саду імені Фоміна. Зазначимо, що саме на другій локації можливі черги, адже багато киян полюбляють ловити вдалі кадри з магноліями саме там. 

Сакура

Японська сакура / фото ілюстративне

Традиційна японська вишня, цвітіння якої створює безліч ніжно-рожевих елементів. Ці дерева розцвітають наприкінці квітня. Цей процес триває недовго та зазвичай вже завершується в перших числах травня.

Ідеальною локацією для того, щоб насолодитися видом справжнього символу Японії, може стати парк Кіото, розташований на вулиці в честь того ж міста який знаходиться поруч зі станцією метро “Лісова”. Саме тут ще у 2011 році висадили одну з найдовших у місті алей сакур.

Бузок

Яскравий бузок / фото ілюстративне

Білий, фіолетовий, рожевий — це лише частина можливих кольорів, які з’являються під час цвітіння бузку, яке відбувається з 25 квітня по 25 травня.

Рослину можна побачити всюди — у спальних районах, парках та навіть у центрі міста. Однак, найбільш красивою локацією з бузком вважається сад площею понад 2,5 гектари на території Ботанічного саду імені Гришка. Він розташований на вулиці Садово-Ботанічна, 1.

Тюльпани

Прекрасні тюльпани можна побачити на Співочому полі / фото ілюстративне

Ближче до початку травня в столиці почнуть розпускатися тюльпани. Побачити їх у Києві можна в різних локаціях. Однак, наша редакція рекомендує відвідати Співоче поле — паркову зону поряд з Києво-Печерською Лаврою, де щороку квітнуть тисячі різноманітних та яскравих квітів.

Читайте також:

Бахмут живе тут – підписуйтесь на наш Телеграм та Інстаграм!

Скільки планують витратити на комунальні підприємства Бахмута у 2024 році

Семаковська Тетяна 13:00, 19 Квітня 2024
Кошти з бюджету / фото ілюстративне

У Програмі соціально-економічного розвитку Бахмутської міської територіальної громади на 2024 рік, яку затвердили у грудні минулого року йдеться про фінансування підрозділів Бахмутської міської територіальної громади. Крім сфери освіти, медицини чи спорту також кошти планують виділяти на комунальні підприємства, що нині перебувають в евакуації. 

На що саме потребують фінансування комунальники зруйнованого Бахмута? 

Загалом комунальна інфраструктура Бахмутської МТГ потребуватиме більш ніж 25 мільйонів гривень з міського бюджету, йдеться у Програмі розвитку громади. 

В рамках Програми комунальники “Бахмут — вода”  планують придбати техніку для резервного водопостачання та живлення. Також влада розглядає можливість  забезпечення безперебійного функціонування підприємства та заробітної плати працівникам у сумі 7 мільйонів гривень. 

Оплата послуг програмного забезпечення підприємства оцінюється ще у 100 тисяч гривень, та оплата судового збору у 50 тисяч гривень. 

Управління розвитку міського господарства та капітального будівництва Бахмутської міської ради хочуть придбати техніку й обладнання за 260 тисяч гривень,  також виконувати заходи із ліквідації наслідків стихійного лиха вартістю у 5 мільйонів гривень. 

КП “Бахмутський комбінат комунальних підприємств” планують надати фінансову підтримку для безперебійної роботи та фінансування заробітної плати працівникам.  Витрати планують й на поховання 15 безпритульних осіб — 100 тисяч гривень (цей пункт значиться, як такий, що його реалізація можлива після деокупації міста).

Опитненське сільське комунальне підприємство “ПРОГРЕС” — 4,5 мільйона гривень,  КП “Бахмутська житлова управляюча компанія” — 2,5 мільйона гривень.  Це ж підприємство має сплатити борг за спожиту енергію за 2022 у 140 тисяч гривень. 

КП “Бахмутське бюро технічної інвентаризації” планують надати фінансову підтримку на здійснення діяльності згідно з переліком витрат узгоджених з Управлінням муніципального розвитку Бахмутської міської ради вартістю більш як 2,3 мільйона гривень. 

Комунальна інфраструктура / скриншот
Комунальна інфраструктура / скриншот

Фінансування комунальних підприємств за минулий рік

У Програмі розвитку відзвітували й про торішні потреби підприємств. Зазначається, що підприємства працювали в штатному режимі та здебільшого виконували роботи зі складання звітності щодо критичного стану інфраструктури.

Так для безперебійної роботи під час воєнної агресії КП “Бахмутського комбінату комунальних підприємств” торік виділили понад 1 мільйон гривень фінансової підтримки.

Опитненське сільське комунальне підприємство “ПРОГРЕС”, як значиться в Програмі, наразі не надає послуги та не виконує роботи. Для його безперебійної роботи торік надали 1 мільйон гривень.

Фінансову підтримку на суму в понад 3,5 мільйона гривень надали у 2023 році КП “Бахмутська житлова управляюча компанія”

КП Бахмут-Вода торік також виконувало роботи зі складання звітності щодо інформації про пошкоджене майно підприємства. Для його безперебійної роботи минулого року з бюджету заплатили майже 5 мільйонів гривень, а також 79,2 тисячі гривень на оренду приміщення та комунальні послуги.

Витрати КП
Комунальна інфраструктура Бахмутської МТГ / скриншот програми

Разом для комунальних підприємств торік витратили понад 8,7 мільйона гривень. Цьогоріч згідно з Програмою соціально-економічного розвитку Бахмутської міської територіальної громади, плануються витрати у більш як 25 мільйонів для роботи комунальних підприємств.

Читайте також:

Бахмут живе тут – підписуйтесь на наш Телеграм та Інстаграм!

Каштани, магнолії та бузок: де гуляти в Києві

Весна у Києві — період незвичайної краси, коли природа України розфарбовує столицю у сотні яскравих кольорів. Насамперед весною в Києві цвітуть магнолії, бузок, каштани та […]

15:00, 19.04.2024 Скопіч Дмитро
Кошти витрачені

Скільки планують витратити на комунальні підприємства Бахмута у 2024 році

У Програмі соціально-економічного розвитку Бахмутської міської територіальної громади на 2024 рік, яку затвердили у грудні минулого року йдеться про фінансування підрозділів Бахмутської міської територіальної громади. Крім […]

Виплати ЮНІСЕФ

Хто отримуватиме допомогу від ЮНІСЕФ в 2024: детальне пояснення

Допомога від ЮНІСЕФ 2024 буде направлена одразу на кілька категорій, але пріоритет матимуть найбільш вразливі групи населення: багатодітні родини, родини, які виховують дитину з інвалідністю, […]

Що треба знати перед покупкою сонцезахисту: розповідає косметологиня з Бахмута

Сонцезахист для дітей та дорослих вбереже від десятків неприємних наслідків. Тому насолоджуючись теплою погодою, важливо не забувати про захист від сонця. Адже це може зберегти […]

ВПО-2024: у які строки можна звернутися за продовженням виплат

З 1 березня 2024 року в Україні запрацював новий Порядок надання допомоги на проживання ВПО. Тепер, щоб продовжити отримувати виплати від держави, переселенці повинні подати […]

11:00, 18.04.2024 Скопіч Дмитро