Змінити свій раціон з понеділка, відмовитися від шкідливих продуктів або почати більше пити води — скільки разів ми подумки ухвалюємо такі рішення, але не закріплюємо ці корисні звички. Втім, це дуже важливо для нормальної життєдіяльності.

Про те, які звички здорового харчування варто практикувати кожного дня, дізнавайтесь в матеріалі Бахмут IN.UA.

Здорове харчування в Україні

За даними ВООЗ, здоров’я людини на 70% залежить від того, що вона їсть. Нераціональне харчування суттєво впливає на тривалість життя людини та призводить до виникнення та розвитку неінфекційних захворювань по типу діабету, які можуть суттєво знизити якість життя. Як повідомляє МОЗ, саме проблема неправильного харчування — це головний виклик для системи охорони здоров’я в Україні. Саме діабет, рак, серцево-судинні захворювання, хронічні хвороби органів дихання зумовлюють понад 2/3 загальної захворюваності та близько 86% смертей українських громадян. Тож, якщо людина почне контролювати, що вона кладе у свою тарілку, автоматично візьме контроль над своїм здоров’ям.

Ще у 2017 році МОЗ разом із Центром громадського здоров’я та експертами-дієтологами презентували національні рекомендації зі здорового харчування та визначили найважливіші групи продуктів, які повинні входити до щоденного раціону людини.

В якості моделі здорового харчування тоді також визначили й Тарілку здорового харчування. Основою цієї тарілки є рослинні продукти — ¾ та тваринні продукти складають ¼. Більше  рекомендацій можна подивитися на ресурсі МОЗ Проздорове.

Інсулінорезистентність та яку шкоду воно несе

Про те, які корисні звички треба виховати в собі на шляху до здорового харчування, ми поговорили з тренеркою з фітнесу Тетяною Ходаковською. Вона не лише займається фізичною активністю, але вивчає дієтологію для того, щоб поглибити свої знання і мати можливість передати їх іншим, Жінка проводить марафони здорового харчування, де допомагає учасникам отримати й закріпити корисні звички.

Тетяна Ходаковська пояснює, що основна причина, чому не виходить скинути вагу — це інсулінорезистентність. Часті прийняття їжі, а також вживання багатої кількості цукровмісних продуктів і простих вуглеводів викликає високий рівень цукру в крові.

Інсулінорезистентність — це коли клітини втрачають чутливість до інсуліну, бо його занадто багато і він часто викидається в кров. Закрита від інсуліну клітина перестає бачити не тільки глюкозу, але й амінокислоти, вітаміни й мінерали, які циркулюють по крові. І клітина починає голодувати. А інсулін в надлишку запускає запальні процеси та запасає жир. У результаті тіло товстішає, відчуваючи сильний голод.

Коли кількість цукру у крові зростає, виділяється інсулін, який розподіляє глюкозу по організму, балансує його. Чим швидше переносяться у кров вуглеводи, тим більше стрибок інсулін. Якщо цукор різко піднявся, організм виробляє велику кількість інсуліну, і рівень цукру різко падає, з’являється головний біль, втома, відчуття голоду. Якщо інсулін перебуває в досить високому рівні тривалий час, то це веде до діабету і збільшення ваги.

Незалежно скільки ви з’їли, хоч відкусили шматочок яблука, викидається у кров інсулін, і час його розпаду, тобто коли він повернеться в базовий рівень — 40 хвилин. Глюкоза від шматочка яблука розійдеться по крові за 10-20 хвилин, а решту 30-20 хвилин інсулін буде продовжувати гуляти по крові, знижуючи показники цукру в організмі. До мозку надходить сигнал, цукор падає, треба щось робити. У цей час ви не можете зосередитися на роботі, вам хочеться ще щось з’їсти. Тому, якщо ми кожні 30-40 хвилин жуємо, інсулін високий і не встигає опускатися до базового рівня.

Тетяна Ходаковська каже, що інсулінорезистентністі можна позбутися, головне мати рішучість і слідувати правилам:

Як вибудувати нові корисні звички

Для того, щоб вибудувати сприятливу систему для змін, важливо зрозуміти, як влаштована петля звички. Усі звички формуються і працюють за одною простою схемою: Тригер/Сигнал-Дія-Винагорода.

Тригер — це річ, яка нагадує задоволення та яке підштовхує до нього і запускає виділення гормону дофаміну. Дофамін як мотиватор, він привертає до дії й закріплює нашу поведінку.

До прикладу, ви побачили мотиваційне фото в соцмережах (тригер), дофамін піднімається і спонукає (дія) знайти своє класне фото і теж викласти в соцмережах. Ми отримуємо нагороду — нас лайкають і дія закріплюється. Петля полягає в тому, що цей цикл не може бути завершений, тому що в соцмережах ви знаходите купу класних фото. Петлі створюються штучно, змушуючи порівнювати себе з іншими та заслуговувати любов і визнання.

Що потрібно, щоб вибудувати нові корисні звички

Для того, щоб в житті людини з’явилися нові звички, потрібні:

• час. Цей елемент є найпоширенішим способом запускання звички. Ранкове пробудження запускає лавину звичок: сходити в туалет, душ, випити води, одягнутися. Коли ви розумієте причину, через яку небажані звички з’являються в один і той же час кожен день, то вам простіше знайти нову звичку, щоб замінити порожнечу. Погані звички замінюються, а не знищуються. Наприклад, пізно ввечері перед сном, я не сиджу в соцмережах, а вимикаю всі гаджети та 20 хвилин прогулююся у дворі на свіжому повітрі.
• локація. Ми часто, заходячи на кухню, побачивши на тарілці печиво, автоматично беремо та їмо просто тому, що воно там лежить. Розкладіть в легкодоступних місцях корисну їжу (фрукти, горішки).
• інші люди. Якщо ваші співробітниці кожну годину на роботі п’ють чай з печивом, швидше за все, ви теж так робите. Ми середньоарифметичне тих людей, з якими проводимо більшу частину часу. Оточіть себе такими людьми, у присутності яких буде недоречно обговорювати рецепти пиріжків і серіали.
• емоційний стан. Люди кажуть, коли я приходжу з роботи засмучена або засмучений, то з’їдаю солодощі/випиваю келих вина і розслабляюся. Чому б наступного разу, коли вас засмучують на роботі не піти у фітнес зал або на пробіжку.

Головна проблема у тому, що наш розум прагне все зробити автоматизмом. Іноді це корисна навичка. Але часто, ми спочатку автоматично з’їли, а потім усвідомили, що з’їли щось шкідливе, відчуваємо провину і перестаємо довіряти собі. Нам важливо тренувати протилежну здатність розуму — це усвідомленість.

Читайте також:

• Здорова шкіра та красиве волосся: які вітаміни треба вживати
• Гріємося вдома: рецепти чаїв, які легко приготувати
• Гранола, салат з макаронами й тости: що приготувати дитині до школи

Бахмут живе тут – підписуйтесь на наш Телеграм та Інстаграм!

Повномасштабна війна в Україні без чітких термінів демобілізації та провальної кампанії мобілізації посилила проблему самовільного залишення військової частини або місця служби, відоме більше за абревіатурою СЗЧ. 

Детальніше про те, що таке СЗЧ у воєнний час, коли настає відповідальність та як саме карається, дізнавайтесь в матеріалі Бахмут IN.UA.

Що таке СЗЧ в Україні

СЗЧ — це самовільне залишення військової частини, синонімом якого є слово “дезертирство”. Таке порушення може кваліфікуватися у двох видах правопорушеннях: адміністративному та кримінальному.

Нещодавно колишній нардеп та нинішній командир підрозділу ударних безпілотників Ігор Луценко розповів журналістам видання hromadske, що проблема СЗЧ в Україні досить масштабна. За його словами, залишити частини могли понад 100 тисяч людей, що приблизно дорівнює 20 повноцінним бригадам.

Адміністративна відповідальність за СЗЧ

Самовільне залишення військової частини або місця служби кваліфікується може кваліфікуватися як адміністративне правопорушення за статтею 172-11 Кодексу України, якщо воно вчиняється:

• військовослужбовцем терміном до трьох діб;
• військовослужбовцем (мобілізованим, контрактником, а також військовозобов’язаним та резервістом) під час проходження зборів;
• військовослужбовцем, який вчасно не з’явився без поважних причин на військову службу в разі призначення або переведення, не повернувся з відрядження або з лікувального закладу тривалістю до десяти діб.

Кримінальна відповідальність за СЗЧ

Кримінальна відповідальність за залишення військової частини чи місця служби настає за статтею 407 Кримінального кодексу України. Вона більш актуальна для режиму воєнного стану.

Дія цієї статті настає у наступних випадках:

• за самовільного залишення військової частини або місця служби військовослужбовцем строкової служби тривалістю понад три доби;
• за вчасне нез’явлення військовослужбовця строкової служби без поважних причин на службу у разі звільнення з частини, переведення або призначення, нез’явлення з відрядження, відпустки або з лікувального закладу тривалістю понад три доби;
• за самовільного залишення військової частини або місця служби військовослужбовцем, а також військовозобов’язаним та резервістом під час проходження зборів;
• за нез’явлення військовослужбовця вчасно на службу без поважних причин у разі призначення або переведення;
• за нез’явлення військовослужбовця з відрядження, відпустки або з лікувального закладу.

Покарання за СЗЧ

У мирний час накладається адміністративна відповідальність, яка передбачає штраф 8 500-17 000 гривень або арешт з утриманням на гауптвахті до 10 діб. Якщо порушення відбувається повторно протягом року або в особливий період, то утримувати на гауптвахті можуть до 15 діб, а штраф може становити від 17 000 до 34 000 гривень.

Кримінальна відповідальність за СЗЧ передбачає позбавлення волі на строк від 5 до 10 років. Крім того, в кримінальному кодексі є ще стаття “Дезертирство”, яка фактично означає те саме, що і СЗЧ. За дезертирство під час воєнного стану передбачено позбавлення волі на строк від 5 до 12 років.

Сергій Гнезділов у СЗЧ: кейс

Нещодавно відомий військовослужбовець 56-ї окремої мотопіхотної Маріупольської бригади Сергій Гнезділов, який веде Telegram-канал “Війна на вулиці миру”, самовільно залишив частину. Свій вчинок чоловік пояснив бажанням привернути увагу до проблеми відсутності встановлених термінів служби у ЗСУ та до того, що всі громадяни України мають обовʼязок захищати державу, адже це передбачено Конституцією. 

Сам військовий воював ще з 2019 року. Тоді він взяв академічну відпустку та прийшов добровольцем на контракт до ЗСУ. Гнезділов був командиром відділення у 21-му окремому мотопіхотному батальйоні “Сармат”, а згодом став командиром відділення аеророзвідки 56-ї ОМПБр. Брав участь у боях за Піски, Авдіївку, Мар’їнку, Красногорівку, Золоту Ниву, Гуляйполе та Бахмут.

Що хочуть зробити з проблемою СЗЧ в парламенті

Найближчим часом в Україні планують зареєструвати законопроєкт, який декриміналізує СЗЧ. Така норма буде діяти в тому випадку, якщо військовий добровільно повернеться у стрій.
За словами народного депутата України та член парламентського комітету з нацбезпеки, оборони та розвідки Федора Веніславського в коментарі виданню hromadske, кримінальне провадження за СЗЧ в Україні навіть не стануть відкривати. Це повинно дозволити багатьом військовим повернутися на службу, яких обмежує страх перед кримінальною відповідальністю.

Читайте також:

• Що треба знати військовому про виплати за поранення
• Скільки має отримувати військовий, який проходить службу в тилу
• Зарплата військових в Україні: чи варто очікувати підвищення у 2024 році

Бахмут живе тут – підписуйтесь на наш Телеграм та Інстаграм!

Інтернет без світла — це величезна проблема, яка сильно впливає на життя кожного українця в періоди блекаутів. Вона обмежує можливості громадян, роблячи життя набагато складнішим. Наприклад, забираючи можливість працювати дистанційно або дивитися умовні фільми.

Редакція Бахмут IN.UA проаналізувала ситуацію та виділила три простих способи, як українці можуть користуватися інтернетом під час блекаутів.

Як зробити інтернет без світла

Під час масових відключень світла майже одночасно зникає і весь Wi-Fi. Проте є способи, які дозволять залишатися у мережі навіть в таких складних умовах. Мова йде як про, мобільний інтернет, так і про більш незвичну технологію “оптоволокна”.

Редакція Бахмут IN.UA розповідає деталі про кожний з цих способів й ділиться спеціальними лайфхаками, які дозволять спростити життя українцям.

Мобільний інтернет

Найпростіший спосіб використовувати інтернет без світла — це мобільний інтернет. Усі базові станції мобільної мережі мають резервні джерела живлення, які автоматично вмикаються, коли припиняється електропостачання. Такі джерела живлення можуть забезпечувати роботу мобільного зв’язку в середньому протягом 4-5 годин, а далі йде підключення генераторів. 

Й тут виникає проблема: під час відключення світла вимикаються Wi-Fi роутери в будинках, через що зникає домашній інтернет — користувачі масово переходять на мобільний інтернет. Це робить мережу перевантаженою. Як результат, високошвидкісний інтернет 4G інколи може “вилітати”. Якщо вам необхідний стабільний доступ до мережі, то рекомендуємо перевести пріоритет з 4G на 3G. Це можна зробити в налаштуваннях, де потрібно:

• перейти в розділ “Мережа та Інтернет”;
• обрати “Мобільний зв’язок”;
• змінити переважний режим мережі з 4G на 3G.

Вже зі стабільним інтернетом можна роздати зв’язок з мобільного телефону на інші пристрої. Це можна зробити у налаштуваннях розділу “Мережа та Інтернет”, де потрібно знайти “Точку доступу”. 

Зазначимо, що за замовчуванням точка доступу не має захисту паролем. Рекомендуємо поставити його, а вже після підключати власні гаджети до мережі.

Існує й інший спосіб отримати стабільний та швидкий інтернет під час блекауту — спеціальні технічні засоби для посилення сигналу мобільного зв’язку. Для цього потрібно:

• купити Wi-Fi ретранслятор, який підходить до вашої моделі телефону;
• встановити девайс на гаджет;
• скачати CellTower Locator, який дозволить визначити місце розташування найближчої до вас веж стільникового зв’язку.

Технологія GPON

Багато провайдерів мають змогу підключати власних клієнтів за допомогою GPON (Gigabit Passive Optical Network) або просто “оптоволокно”. Така технологія не тільки вважається найшвидшим способом передачі інформації, але й може надавати постійний доступ до мережі навіть під час блекауту. Для цього потрібно лише її під’єднати, напряму звернувшись до провайдера.

Все після проведення оптоволокна до вашого дому, під’єднавши спеціальний кабель та встановивши зв’язок між терміналом та роутером, ви можете використовувати Інтернет без світла. 

Спершу потрібно подбати про технічні засоби. Для роботи Інтернету без світла потрібні павербанк та два кабелі, які будуть відповідати напрузі, вказаній на зворотній стороні термінала та роутера. Зазвичай, для цього потрібні кабелі USB-DC 12V, ціна за штуку на які починається від 150 гривень.

Далі вам треба під’єднати два кабелі до павербанка. Один з них буде давати енергію термінала оптоволокна, а інший — роутер. Після підключення кабелів увімкніть павербанк, потім увімкніть Wi-Fi роутер. Wi-Fi роутер повинен увімкнутися і почати транслювати сигнал Wi-Fi. Ви можете під’єднати свої пристрої до сигналу Wi-Fi та почати роботу в Інтернеті.

Дуже важливо слідкувати за станом павербанка, терміналу та Wi-Fi роутера. Рекомендуємо приділяти увагу заряду павербанка.

Як довго може працювати такий тип підключення? Час, який павербанк зможе живити роутер, залежить від кількох факторів, у тому числі від місткості акумулятора павербанка, його номінальних характеристик, енергоспоживання роутера та кількості пристроїв, які ви одночасно підключаєте до павербанка. Зазвичай саме перший відіграє вирішальну роль:

• павербанк на 10 500 мАг може забезпечити роботу роутера протягом 3-4 годин;
• павербанк на 21 000 мАг забезпечує комфортну роботу роутера від 6 до 10 годин;
• павербанк для роутера на 42 000 мАг може забезпечувати роботу того самого роутера 16 годин;
• павербанк потужністю 70 000 мАг забезпечує безперебійну роботу роутера протягом цілої доби.

Для підключення також можна використовувати спеціальні міні джерела безперебійного живлення. Вони підключаються та працюють аналогічно павербанкам. Їх основна перевага полягає у тому, що вони здатні працювати постійно. Ви не будете постійно перемикати кабелі.

“Пункти незламності” та інші публічні місця

Підключитися до мережі також можна в різних публічних місцях, де є генератори та термінали зв’язку, зокрема Starlink. В першу чергу, це “Пункти незламності” — спеціальний проєкт уряду, де українці можуть зарядити телефон і скористатися інтернетом під час блекаутів. Завантажте карту “Пунктів незламності” в Дії.

Інший спосіб — це публічні місця, наприклад, кафе або ресторани. Вони також надають можливість вийти в мережу, але просять за це кошти.

Читайте також:

• Як вибрати генератор та про які небезпеки потрібно знати: пояснення енергетика
• Не генератором єдиним: бюджетні альтернативи на випадок відключення електроенергії
• Стабілізаційні відключення в Україні: чому це відбувається та як підготуватися до зими

Бахмут живе тут – підписуйтесь на наш Телеграм та Інстаграм!