Змінити свій раціон з понеділка, відмовитися від шкідливих продуктів або почати більше пити води — скільки разів ми подумки ухвалюємо такі рішення, але не закріплюємо ці корисні звички. Втім, це дуже важливо для нормальної життєдіяльності.

Про те, які звички здорового харчування варто практикувати кожного дня, дізнавайтесь в матеріалі Бахмут IN.UA.

Здорове харчування в Україні

За даними ВООЗ, здоров’я людини на 70% залежить від того, що вона їсть. Нераціональне харчування суттєво впливає на тривалість життя людини та призводить до виникнення та розвитку неінфекційних захворювань по типу діабету, які можуть суттєво знизити якість життя. Як повідомляє МОЗ, саме проблема неправильного харчування — це головний виклик для системи охорони здоров’я в Україні. Саме діабет, рак, серцево-судинні захворювання, хронічні хвороби органів дихання зумовлюють понад 2/3 загальної захворюваності та близько 86% смертей українських громадян. Тож, якщо людина почне контролювати, що вона кладе у свою тарілку, автоматично візьме контроль над своїм здоров’ям.

Ще у 2017 році МОЗ разом із Центром громадського здоров’я та експертами-дієтологами презентували національні рекомендації зі здорового харчування та визначили найважливіші групи продуктів, які повинні входити до щоденного раціону людини.

В якості моделі здорового харчування тоді також визначили й Тарілку здорового харчування. Основою цієї тарілки є рослинні продукти — ¾ та тваринні продукти складають ¼. Більше  рекомендацій можна подивитися на ресурсі МОЗ Проздорове.

Інсулінорезистентність та яку шкоду воно несе

Про те, які корисні звички треба виховати в собі на шляху до здорового харчування, ми поговорили з тренеркою з фітнесу Тетяною Ходаковською. Вона не лише займається фізичною активністю, але вивчає дієтологію для того, щоб поглибити свої знання і мати можливість передати їх іншим, Жінка проводить марафони здорового харчування, де допомагає учасникам отримати й закріпити корисні звички.

Тетяна Ходаковська пояснює, що основна причина, чому не виходить скинути вагу — це інсулінорезистентність. Часті прийняття їжі, а також вживання багатої кількості цукровмісних продуктів і простих вуглеводів викликає високий рівень цукру в крові.

Інсулінорезистентність — це коли клітини втрачають чутливість до інсуліну, бо його занадто багато і він часто викидається в кров. Закрита від інсуліну клітина перестає бачити не тільки глюкозу, але й амінокислоти, вітаміни й мінерали, які циркулюють по крові. І клітина починає голодувати. А інсулін в надлишку запускає запальні процеси та запасає жир. У результаті тіло товстішає, відчуваючи сильний голод.

Коли кількість цукру у крові зростає, виділяється інсулін, який розподіляє глюкозу по організму, балансує його. Чим швидше переносяться у кров вуглеводи, тим більше стрибок інсулін. Якщо цукор різко піднявся, організм виробляє велику кількість інсуліну, і рівень цукру різко падає, з’являється головний біль, втома, відчуття голоду. Якщо інсулін перебуває в досить високому рівні тривалий час, то це веде до діабету і збільшення ваги.

Незалежно скільки ви з’їли, хоч відкусили шматочок яблука, викидається у кров інсулін, і час його розпаду, тобто коли він повернеться в базовий рівень — 40 хвилин. Глюкоза від шматочка яблука розійдеться по крові за 10-20 хвилин, а решту 30-20 хвилин інсулін буде продовжувати гуляти по крові, знижуючи показники цукру в організмі. До мозку надходить сигнал, цукор падає, треба щось робити. У цей час ви не можете зосередитися на роботі, вам хочеться ще щось з’їсти. Тому, якщо ми кожні 30-40 хвилин жуємо, інсулін високий і не встигає опускатися до базового рівня.

Тетяна Ходаковська каже, що інсулінорезистентністі можна позбутися, головне мати рішучість і слідувати правилам:

Як вибудувати нові корисні звички

Для того, щоб вибудувати сприятливу систему для змін, важливо зрозуміти, як влаштована петля звички. Усі звички формуються і працюють за одною простою схемою: Тригер/Сигнал-Дія-Винагорода.

Тригер — це річ, яка нагадує задоволення та яке підштовхує до нього і запускає виділення гормону дофаміну. Дофамін як мотиватор, він привертає до дії й закріплює нашу поведінку.

До прикладу, ви побачили мотиваційне фото в соцмережах (тригер), дофамін піднімається і спонукає (дія) знайти своє класне фото і теж викласти в соцмережах. Ми отримуємо нагороду — нас лайкають і дія закріплюється. Петля полягає в тому, що цей цикл не може бути завершений, тому що в соцмережах ви знаходите купу класних фото. Петлі створюються штучно, змушуючи порівнювати себе з іншими та заслуговувати любов і визнання.

Що потрібно, щоб вибудувати нові корисні звички

Для того, щоб в житті людини з’явилися нові звички, потрібні:

• час. Цей елемент є найпоширенішим способом запускання звички. Ранкове пробудження запускає лавину звичок: сходити в туалет, душ, випити води, одягнутися. Коли ви розумієте причину, через яку небажані звички з’являються в один і той же час кожен день, то вам простіше знайти нову звичку, щоб замінити порожнечу. Погані звички замінюються, а не знищуються. Наприклад, пізно ввечері перед сном, я не сиджу в соцмережах, а вимикаю всі гаджети та 20 хвилин прогулююся у дворі на свіжому повітрі.
• локація. Ми часто, заходячи на кухню, побачивши на тарілці печиво, автоматично беремо та їмо просто тому, що воно там лежить. Розкладіть в легкодоступних місцях корисну їжу (фрукти, горішки).
• інші люди. Якщо ваші співробітниці кожну годину на роботі п’ють чай з печивом, швидше за все, ви теж так робите. Ми середньоарифметичне тих людей, з якими проводимо більшу частину часу. Оточіть себе такими людьми, у присутності яких буде недоречно обговорювати рецепти пиріжків і серіали.
• емоційний стан. Люди кажуть, коли я приходжу з роботи засмучена або засмучений, то з’їдаю солодощі/випиваю келих вина і розслабляюся. Чому б наступного разу, коли вас засмучують на роботі не піти у фітнес зал або на пробіжку.

Головна проблема у тому, що наш розум прагне все зробити автоматизмом. Іноді це корисна навичка. Але часто, ми спочатку автоматично з’їли, а потім усвідомили, що з’їли щось шкідливе, відчуваємо провину і перестаємо довіряти собі. Нам важливо тренувати протилежну здатність розуму — це усвідомленість.

Читайте також:

• Здорова шкіра та красиве волосся: які вітаміни треба вживати
• Гріємося вдома: рецепти чаїв, які легко приготувати
• Гранола, салат з макаронами й тости: що приготувати дитині до школи

Бахмут живе тут – підписуйтесь на наш Телеграм та Інстаграм!

Переселенці нерідко стикаються із синдромом відкладеного життя, фоновою тривогою та труднощами у комунікації з місцевими мешканцями, котрі змушують їх відкладати власне життя “на потім”. До того ж , втрата власного дому, вимушений переїзд та процес адаптації у новій громаді супроводжуються складними психологічними станами, і стан “жити потім” все більше стає звичним. Проте, а чи правильне це рішення?

Практична психологиня Юлія Сирота, яка сама має досвід вимушеного переселення з міста Родинське на Донеччині, розповідає про головні проблеми внутрішньо переміщених осіб. Фахівчиня пояснює механізми адаптації, методи боротьби з тривогою та правила вибудовування особистих кордонів у нових громадах.

Втрата дому

Психологиня Юлія Сирота, яка регулярно працює з переселенцями, поділилася власним узагальнюючим досвідом у Threads, написавши, що ВПО іноді сумують не тільки за домом, аі за своєю версією, котра залишилася в минулому. Редакція Бахмут IN.UA побачила цей допис та зв’язалася з фахівчинею. Вона розповідає, що передумовою для створення допису у платформі Threads став тренінг по визначеній та невизначеній втраті:

“Як психологиня, яка працює з ВПО, скажу: іноді люди сумують не тільки за містом чи квартирою. А за версією себе, яка залишилася в минулому житті”, — написала експертка.

“На тренінгу я зустрілася з жінками зі свого рідного міста. Всі ці почуття втрати спільноти та дому я вирішила вкласти в один допис. Найбільше запам’ятовувалися ті коментарі, де люди писали, що вони досі зберігають ключі від дому в сумочці або в кишенці. І також ті, де люди шкодували, що не забрали фотографії“, — зізнається Юлія Сирота.

Загалом, фахівчиня каже, що психологічні потреби ВПО постійно змінювалися. У перший рік повномасштабної війни запити переселенців до психологів рідко стосувалися безпосередньо втрати житла.

“На початку війни було багато завмирання і витіснених почуттів. Основна мета — вижити, адаптуватися. Більшість запитів були пов’язані з чимось особистим: робота, особисте життя, дружні стосунки”, — зазначає експертка.

Усвідомлення втрати почало приходити пізніше, коли війна продовжувалася, люди були змушені покинути власні домівки та почасти адаптуватися новому місці.

“Тема дому настільки болюча, що вона навіть не одразу виринає. Коли я розпитую, звідки ви, коли виїхали, зазвичай чую відповіді: “Я виїхала, але все добре”. Проте це не те “добре” в нашому розумінні. Людина просто намагається з цим впоратися і витісняє почуття”, — додає Юлія.

Окремо експертка виділила людей, які втрачають дім вдруге (починаючи з 2014 року), стикаються зі специфічними психологічними реакціями.

“З того, що я бачила, це здебільшого тотальне виснаження. Людина повністю намагається від цього відійти, переїхати якомога далі, відрізати болючі зв’язки, бо не має можливості з цим впоратися“, — коментує Юлія.

Проте є й інший досвід. За словами психологині, у соціальних мережах ділилися більш позитивним контекстом: коли ВПО відпускали думку про повернення додому, то починали жити. 

Адаптація та пошук внутрішньої опори

Процес звикання до нового міста вимагає часу та поваги до власного стану.

“Найперше — це не вимагати від себе швидкої адаптації, бо це неможливо. Якщо людина довго живе під обстрілами, в небезпеці, основна задача — вижити, і немає місця почуттям. На новому безпечному місці ми трішечки розморожуємося. Стан може нахлинути ікс-два“, — пояснює психологиня.

Важливою частиною адаптації є робота з різними емоціями, зокрема зі злістю.

“Не всі люди відчувають тільки сум. Там може бути багато злості. Такі техніки, як медитації, можуть не допомагати. Треба вивільняти цю злість — це може бути бокс або інші фізичні навантаження. Не стримувати її в собі, бо вона має поганий вплив на стан“, — акцентує експертка.

Спілкування з людьми, які мають схожий досвід, теж є дієвим інструментом для соціалізації та пошуку внутрішньої гармонії.

“Коли ми проживаємо щось складне, то це краще проживати поруч з людьми. Це можливість бути серед своїх. Ця спільнота не буде знецінюючою, бо є розуміння, як це — залишати власний дім. У таких спільнотах є шанс побути і погурювати погорювати“, — зазначає Юлія.

Найголовнішою проблемою в контексті адаптації, з якою особисто працює Юлія Сирота — це те, що багато переселенців живуть у стані “життя на потім”, очікуючи на повернення, що гальмує процес адаптації.

“Якщо не відгоювати відгорюватис  певні моменти, то вони не запускають нормального життя. Невизначена втрата сповільнює процес адаптації. Треба вводити рутину, помічати маленькі радощі. Це може бути смачний обід, дитина знайшла нового друга. Якщо ми кожного дня намагаємося помічати  щось хороше, то це формує нові нейронні зв’язки.Це формує нові нейронні зв’язки. Важливо нормально їсти, нормально спати, мати фізичну активність“, — розповідає фахівчиня.

“Червоні прапорці” для звернення до спеціаліста

Юлія Сирота радить ВПО звертатися до психолога, особливо, якщо люди починають бачити в собі чи в близьких конкретні сигнали у поведінці, які свідчать про необхідність фахової допомоги:

“Найперше — подивитися, як виглядає власна квартира. Якщо житло захаращене, а прибирання не в топі, і це нетипова поведінка. Якщо людина відчуває фонову тривогу: вибухів немає, ніч тиха, але вона не може заснути. Плутає звуки сильного вітру зі звуками снаряду. Це сигнал про те, що краще звернутися за допомогою“, — пояснює Юлія.

Серед інших ознак експертка виділяє розлади харчової поведінки (переїдання або повна відмова від їжі), безсоння, коли людина перестає з усіма спілкуватися або якщо вона просто нічого не відчуває — ані радості, ані суму, ані страху.

Взаємодія з місцевими мешканцями та владою

Комунікація між ВПО та жителями приймаючих громад часто може супроводжуватися напругою через брак ресурсу на співчуття. Юлія Сирота каже, що часто в таких випадках у людей, які стали переселенцями, немає контакту з місцевими жителями, через що останні не можуть зрозуміти почуттів перших.

“Ми мало говоримо про почуття людей, які вимушені покинути власний дім. В умовах війни це досить складно, бо кожен з нас виснажений по-своєму. Треба прямо казати, коли неприємно, або що ви не хочете про це розмовляти. Питання інших людей можуть ретравматизувати та нашкодити“, — радить психологиня.

Щодо дій влади, експертка зазначає, що місцевій владі варто формувати групи підтримки і для тих людей, до яких переселяються, щоб у них був ресурс на підтримку, і для ВПО. 

Перший крок для самопідтримки вже сьогодні

Для тих, хто прямо зараз відчуває втому та тугу в орендованій квартирі, психологиня дає таку пораду:

“Я би рекомендувала зробити те, що ви давно відкладали. Це може бути нова рослинка, або купівля покривала на ліжко. Зробити щось комфортне, щось приємне для свого життя тут і зараз. Піти на прогулянку і відкрити нове місце. І також легалізувати той факт, що ви не обирали того, що трапилося. Визнавати це і  приймати прийняти, щоб рухатися далі“, — каже експертка.

Читайте також:

“Усі пішли вперед, а ти залишився десь там”: правда про повернення ветеранів у цивільне життя

Бахмут живе тут – підписуйтесь на наш Телеграм та Інстаграм!

Переселенці в Україні мають можливість дистанційно подавати заяви, оновлювати власні дані та контролювати процес нарахування фінансової допомоги. Головним інструментом для цього є вебпортал Пенсійного фонду України.

Детальніше про те, як самостійно перевірити статус нарахування державної допомоги ВПО — в матеріалі Бахмут IN.UA.

Як перевірити статус виплат ВПО онлайн

Для дистанційної перевірки інформації на порталі Пенсійного фонду заявнику знадобиться доступ до інтернету та наявність кваліфікованого електронного підпису (КЕП).

Процес контролю відбувається у двох розділах особистого кабінету:

• у розділі “Мої звернення” після подання заяви відображається статус обробки документів та фінальне рішення щодо призначення фінансової допомоги;
• у розділі “Мої виплати” міститься інформація про фактичне нарахування коштів. Там вказано, чи активна допомога наразі, за який саме період нарахували гроші та чи існують підстави для подальшого продовження виплат.

Додатково статус внутрішньо переміщеної особи та окремі соціальні дані відображаються у державному застосунку “Дія”.

Як дізнатися про нарахування без електронного підпису

Для громадян, які не користуються кваліфікованим електронним підписом та не мають реєстрації на сайті Пенсійного фонду, передбачені альтернативні варіанти перевірки.

Отримати консультацію щодо призначення, продовження або припинення соціальних виплат можна через гарячу лінію Пенсійного фонду за номерами:

• 0 800 400 870;
• 0 800 406 360.

Також ВПО можуть особисто звернутися до територіальних органів Пенсійного фонду за місцем фактичного перебування. Під час візиту фахівці установи надають інформацію щодо:

• чинності статусу ВПО;
• факту призначення або продовження фінансових виплат;
• причин відсутності грошових нарахувань або їх повного припинення.

Читайте також:

Житлові ваучери для ВПО: як самостійно перевірити місце у черзі на фінансування

Бахмут живе тут – підписуйтесь на наш Телеграм та Інстаграм!