Змінити свій раціон з понеділка, відмовитися від шкідливих продуктів або почати більше пити води — скільки разів ми подумки ухвалюємо такі рішення, але не закріплюємо ці корисні звички. Втім, це дуже важливо для нормальної життєдіяльності.
Про те, які звички здорового харчування варто практикувати кожного дня, дізнавайтесь в матеріалі Бахмут IN.UA.
Здорове харчування в Україні
За даними ВООЗ, здоров’я людини на 70% залежить від того, що вона їсть. Нераціональне харчування суттєво впливає на тривалість життя людини та призводить до виникнення та розвитку неінфекційних захворювань по типу діабету, які можуть суттєво знизити якість життя. Як повідомляє МОЗ, саме проблема неправильного харчування — це головний виклик для системи охорони здоров’я в Україні. Саме діабет, рак, серцево-судинні захворювання, хронічні хвороби органів дихання зумовлюють понад 2/3 загальної захворюваності та близько 86% смертей українських громадян. Тож, якщо людина почне контролювати, що вона кладе у свою тарілку, автоматично візьме контроль над своїм здоров’ям.
Ще у 2017 році МОЗ разом із Центром громадського здоров’я та експертами-дієтологами презентували національні рекомендації зі здорового харчування та визначили найважливіші групи продуктів, які повинні входити до щоденного раціону людини.
В якості моделі здорового харчування тоді також визначили й Тарілку здорового харчування. Основою цієї тарілки є рослинні продукти — ¾ та тваринні продукти складають ¼. Більше рекомендацій можна подивитися на ресурсі МОЗ Проздорове.
Інсулінорезистентність та яку шкоду воно несе
Про те, які корисні звички треба виховати в собі на шляху до здорового харчування, ми поговорили з тренеркою з фітнесу Тетяною Ходаковською. Вона не лише займається фізичною активністю, але вивчає дієтологію для того, щоб поглибити свої знання і мати можливість передати їх іншим, Жінка проводить марафони здорового харчування, де допомагає учасникам отримати й закріпити корисні звички.
Тетяна Ходаковська пояснює, що основна причина, чому не виходить скинути вагу — це інсулінорезистентність. Часті прийняття їжі, а також вживання багатої кількості цукровмісних продуктів і простих вуглеводів викликає високий рівень цукру в крові.
Інсулінорезистентність — це коли клітини втрачають чутливість до інсуліну, бо його занадто багато і він часто викидається в кров. Закрита від інсуліну клітина перестає бачити не тільки глюкозу, але й амінокислоти, вітаміни й мінерали, які циркулюють по крові. І клітина починає голодувати. А інсулін в надлишку запускає запальні процеси та запасає жир. У результаті тіло товстішає, відчуваючи сильний голод.
Коли кількість цукру у крові зростає, виділяється інсулін, який розподіляє глюкозу по організму, балансує його. Чим швидше переносяться у кров вуглеводи, тим більше стрибок інсулін. Якщо цукор різко піднявся, організм виробляє велику кількість інсуліну, і рівень цукру різко падає, з’являється головний біль, втома, відчуття голоду. Якщо інсулін перебуває в досить високому рівні тривалий час, то це веде до діабету і збільшення ваги.
Незалежно скільки ви з’їли, хоч відкусили шматочок яблука, викидається у кров інсулін, і час його розпаду, тобто коли він повернеться в базовий рівень — 40 хвилин. Глюкоза від шматочка яблука розійдеться по крові за 10-20 хвилин, а решту 30-20 хвилин інсулін буде продовжувати гуляти по крові, знижуючи показники цукру в організмі. До мозку надходить сигнал, цукор падає, треба щось робити. У цей час ви не можете зосередитися на роботі, вам хочеться ще щось з’їсти. Тому, якщо ми кожні 30-40 хвилин жуємо, інсулін високий і не встигає опускатися до базового рівня.
Тетяна Ходаковська каже, що інсулінорезистентністі можна позбутися, головне мати рішучість і слідувати правилам:
Усі процеси зворотні та за допомогою харчування можна підтримувати нормальний рівень цукру та позбутися Інсулінорезистентністі. Перше, що необхідно зробити, це максимально скоротити вживання цукру і простих вуглеводів. Друге, це дотримуватися проміжку між прийняттями їжі, як мінімум 4-6 годин. Практикуйте голод та інтервальне голодування 8/16 (8 годин їмо, 16 годин це зі сном не їмо). Не обов’язково відразу переходити на такий режим. Поступово, коли переможете голод. А голод легко перемогти, коли харчуєтеся корисними жирами, непісним білком і клітковиною у вигляді овочів і зелені,
Тетяна Ходаковська // тренерка з фітнесу
Як вибудувати нові корисні звички
Для того, щоб вибудувати сприятливу систему для змін, важливо зрозуміти, як влаштована петля звички. Усі звички формуються і працюють за одною простою схемою: Тригер/Сигнал-Дія-Винагорода.
Тригер — це річ, яка нагадує задоволення та яке підштовхує до нього і запускає виділення гормону дофаміну. Дофамін як мотиватор, він привертає до дії й закріплює нашу поведінку.
До прикладу, ви побачили мотиваційне фото в соцмережах (тригер), дофамін піднімається і спонукає (дія) знайти своє класне фото і теж викласти в соцмережах. Ми отримуємо нагороду — нас лайкають і дія закріплюється. Петля полягає в тому, що цей цикл не може бути завершений, тому що в соцмережах ви знаходите купу класних фото. Петлі створюються штучно, змушуючи порівнювати себе з іншими та заслуговувати любов і визнання.
З їжею так само. Наприклад, ми йдемо засмучені з роботи повз булочної, почули ароматний запах випічки, а миттєве зростання дофаміну спонукає нас купити її. При поїданні солодкого і жирного нервова система заспокоюється, ми отримуємо нагороду у вигляді полегшення, дія закріпилася. Наступний раз, відчуваючи розчарування, нам буде хотітися з’їсти пиріжок. Залежність формується тоді, коли ви побачили соковитий пиріжок і вам захотілося його з’їсти, навіть якщо ви не голодні. Тут ми не відчуваємо фізіологічного насичення і петля закручується,
Тетяна Ходаковська // тренерка з фітнесу
Що потрібно, щоб вибудувати нові корисні звички
Для того, щоб в житті людини з’явилися нові звички, потрібні:
- час. Цей елемент є найпоширенішим способом запускання звички. Ранкове пробудження запускає лавину звичок: сходити в туалет, душ, випити води, одягнутися. Коли ви розумієте причину, через яку небажані звички з’являються в один і той же час кожен день, то вам простіше знайти нову звичку, щоб замінити порожнечу. Погані звички замінюються, а не знищуються. Наприклад, пізно ввечері перед сном, я не сиджу в соцмережах, а вимикаю всі гаджети та 20 хвилин прогулююся у дворі на свіжому повітрі.
- локація. Ми часто, заходячи на кухню, побачивши на тарілці печиво, автоматично беремо та їмо просто тому, що воно там лежить. Розкладіть в легкодоступних місцях корисну їжу (фрукти, горішки).
- інші люди. Якщо ваші співробітниці кожну годину на роботі п’ють чай з печивом, швидше за все, ви теж так робите. Ми середньоарифметичне тих людей, з якими проводимо більшу частину часу. Оточіть себе такими людьми, у присутності яких буде недоречно обговорювати рецепти пиріжків і серіали.
- емоційний стан. Люди кажуть, коли я приходжу з роботи засмучена або засмучений, то з’їдаю солодощі/випиваю келих вина і розслабляюся. Чому б наступного разу, коли вас засмучують на роботі не піти у фітнес зал або на пробіжку.
Головна проблема у тому, що наш розум прагне все зробити автоматизмом. Іноді це корисна навичка. Але часто, ми спочатку автоматично з’їли, а потім усвідомили, що з’їли щось шкідливе, відчуваємо провину і перестаємо довіряти собі. Нам важливо тренувати протилежну здатність розуму — це усвідомленість.
П’єте вранці чай, зробіть перші 2-3 ковтки уважно. З’їжте першу ложку ретельно пережовуючи, спостерігаючи за температурою, текстурою і смаком їжі. Виходячи на вулицю, зробіть перші 10 кроків усвідомлено. Завдяки свідомості у нас збільшується прозір між стимулом і реакцією, і ми можемо вибрати дію, спираючись не на миттєве задоволення, а на довгострокові цілі й цінності. Саме в цьому і полягає свобода волі. Саме тоді та починає змінюватися наше життя на краще,
Тетяна Ходаковська // тренерка з фітнесу
Читайте також:
- Здорова шкіра та красиве волосся: які вітаміни треба вживати
- Гріємося вдома: рецепти чаїв, які легко приготувати
- Гранола, салат з макаронами й тости: що приготувати дитині до школи
Бахмут живе тут – підписуйтесь на наш Телеграм та Інстаграм!
