Змінити свій раціон з понеділка, відмовитися від шкідливих продуктів або почати більше пити води — скільки разів ми подумки ухвалюємо такі рішення, але не закріплюємо ці корисні звички. Втім, це дуже важливо для нормальної життєдіяльності.

Про те, які звички здорового харчування варто практикувати кожного дня, дізнавайтесь в матеріалі Бахмут IN.UA.

Здорове харчування в Україні

За даними ВООЗ, здоров’я людини на 70% залежить від того, що вона їсть. Нераціональне харчування суттєво впливає на тривалість життя людини та призводить до виникнення та розвитку неінфекційних захворювань по типу діабету, які можуть суттєво знизити якість життя. Як повідомляє МОЗ, саме проблема неправильного харчування — це головний виклик для системи охорони здоров’я в Україні. Саме діабет, рак, серцево-судинні захворювання, хронічні хвороби органів дихання зумовлюють понад 2/3 загальної захворюваності та близько 86% смертей українських громадян. Тож, якщо людина почне контролювати, що вона кладе у свою тарілку, автоматично візьме контроль над своїм здоров’ям.

Ще у 2017 році МОЗ разом із Центром громадського здоров’я та експертами-дієтологами презентували національні рекомендації зі здорового харчування та визначили найважливіші групи продуктів, які повинні входити до щоденного раціону людини.

В якості моделі здорового харчування тоді також визначили й Тарілку здорового харчування. Основою цієї тарілки є рослинні продукти — ¾ та тваринні продукти складають ¼. Більше  рекомендацій можна подивитися на ресурсі МОЗ Проздорове.

Інсулінорезистентність та яку шкоду воно несе

Про те, які корисні звички треба виховати в собі на шляху до здорового харчування, ми поговорили з тренеркою з фітнесу Тетяною Ходаковською. Вона не лише займається фізичною активністю, але вивчає дієтологію для того, щоб поглибити свої знання і мати можливість передати їх іншим, Жінка проводить марафони здорового харчування, де допомагає учасникам отримати й закріпити корисні звички.

Тетяна Ходаковська пояснює, що основна причина, чому не виходить скинути вагу — це інсулінорезистентність. Часті прийняття їжі, а також вживання багатої кількості цукровмісних продуктів і простих вуглеводів викликає високий рівень цукру в крові.

Інсулінорезистентність — це коли клітини втрачають чутливість до інсуліну, бо його занадто багато і він часто викидається в кров. Закрита від інсуліну клітина перестає бачити не тільки глюкозу, але й амінокислоти, вітаміни й мінерали, які циркулюють по крові. І клітина починає голодувати. А інсулін в надлишку запускає запальні процеси та запасає жир. У результаті тіло товстішає, відчуваючи сильний голод.

Коли кількість цукру у крові зростає, виділяється інсулін, який розподіляє глюкозу по організму, балансує його. Чим швидше переносяться у кров вуглеводи, тим більше стрибок інсулін. Якщо цукор різко піднявся, організм виробляє велику кількість інсуліну, і рівень цукру різко падає, з’являється головний біль, втома, відчуття голоду. Якщо інсулін перебуває в досить високому рівні тривалий час, то це веде до діабету і збільшення ваги.

Незалежно скільки ви з’їли, хоч відкусили шматочок яблука, викидається у кров інсулін, і час його розпаду, тобто коли він повернеться в базовий рівень — 40 хвилин. Глюкоза від шматочка яблука розійдеться по крові за 10-20 хвилин, а решту 30-20 хвилин інсулін буде продовжувати гуляти по крові, знижуючи показники цукру в організмі. До мозку надходить сигнал, цукор падає, треба щось робити. У цей час ви не можете зосередитися на роботі, вам хочеться ще щось з’їсти. Тому, якщо ми кожні 30-40 хвилин жуємо, інсулін високий і не встигає опускатися до базового рівня.

Тетяна Ходаковська каже, що інсулінорезистентністі можна позбутися, головне мати рішучість і слідувати правилам:

Як вибудувати нові корисні звички

Для того, щоб вибудувати сприятливу систему для змін, важливо зрозуміти, як влаштована петля звички. Усі звички формуються і працюють за одною простою схемою: Тригер/Сигнал-Дія-Винагорода.

Тригер — це річ, яка нагадує задоволення та яке підштовхує до нього і запускає виділення гормону дофаміну. Дофамін як мотиватор, він привертає до дії й закріплює нашу поведінку.

До прикладу, ви побачили мотиваційне фото в соцмережах (тригер), дофамін піднімається і спонукає (дія) знайти своє класне фото і теж викласти в соцмережах. Ми отримуємо нагороду — нас лайкають і дія закріплюється. Петля полягає в тому, що цей цикл не може бути завершений, тому що в соцмережах ви знаходите купу класних фото. Петлі створюються штучно, змушуючи порівнювати себе з іншими та заслуговувати любов і визнання.

Що потрібно, щоб вибудувати нові корисні звички

Для того, щоб в житті людини з’явилися нові звички, потрібні:

• час. Цей елемент є найпоширенішим способом запускання звички. Ранкове пробудження запускає лавину звичок: сходити в туалет, душ, випити води, одягнутися. Коли ви розумієте причину, через яку небажані звички з’являються в один і той же час кожен день, то вам простіше знайти нову звичку, щоб замінити порожнечу. Погані звички замінюються, а не знищуються. Наприклад, пізно ввечері перед сном, я не сиджу в соцмережах, а вимикаю всі гаджети та 20 хвилин прогулююся у дворі на свіжому повітрі.
• локація. Ми часто, заходячи на кухню, побачивши на тарілці печиво, автоматично беремо та їмо просто тому, що воно там лежить. Розкладіть в легкодоступних місцях корисну їжу (фрукти, горішки).
• інші люди. Якщо ваші співробітниці кожну годину на роботі п’ють чай з печивом, швидше за все, ви теж так робите. Ми середньоарифметичне тих людей, з якими проводимо більшу частину часу. Оточіть себе такими людьми, у присутності яких буде недоречно обговорювати рецепти пиріжків і серіали.
• емоційний стан. Люди кажуть, коли я приходжу з роботи засмучена або засмучений, то з’їдаю солодощі/випиваю келих вина і розслабляюся. Чому б наступного разу, коли вас засмучують на роботі не піти у фітнес зал або на пробіжку.

Головна проблема у тому, що наш розум прагне все зробити автоматизмом. Іноді це корисна навичка. Але часто, ми спочатку автоматично з’їли, а потім усвідомили, що з’їли щось шкідливе, відчуваємо провину і перестаємо довіряти собі. Нам важливо тренувати протилежну здатність розуму — це усвідомленість.

Читайте також:

• Здорова шкіра та красиве волосся: які вітаміни треба вживати
• Гріємося вдома: рецепти чаїв, які легко приготувати
• Гранола, салат з макаронами й тости: що приготувати дитині до школи

Бахмут живе тут – підписуйтесь на наш Телеграм та Інстаграм!

Отримання довідок ОК-5 та ОК-7 залишається однією з найпопулярніших послуг серед застрахованих громадян, які звертаються до органів Пенсійного фонду України. Ці документи являють собою індивідуальні відомості про застраховану особу, згенеровані з реєстру застрахованих осіб Державного реєстру загальнообов’язкового державного соціального страхування.

Детальніше про те, як отримати довідки ОК-5 та ОК-7 — в матеріалі Бахмут IN.UA.

Що таке довідки ОК-5 та ОК-7

Довідки ОК-5 та ОК-7 — це індивідуальні відомості про застраховану особу з реєстру застрахованих осіб Державного реєстру загальнообов’язкового державного соціального страхування.

Довідка ОК-5 формується за будь-який період трудової діяльності особи, починаючи з 2000 року. Довідка містить детальні дані щодо суми заробітку, які необхідні для правильного обчислення майбутньої пенсії. Також вона відображає інформацію для визначення загального страхового стажу та підтверджує факти сплати страхових внесків. Саме на підставі довідки ОК-5 громадянин може отримати точну інформацію про свій набутий страховий стаж та розмір заробітної плати, яка безпосередньо враховуватиметься під час призначення пенсійних виплат.

На відміну від попередньої, довідка ОК-7 містить відомості про суми заробітної плати та страховий стаж за період починаючи з 2011 року. У документі фіксується саме та заробітна плата, з якої було сплачено єдиний соціальний внесок. Зазвичай довідку ОК-7 вимагають для визначення страхового стажу під час розрахунку сум лікарняних виплат, а також для нарахування державної допомоги по безробіттю.

Як отримати документи онлайн

Громадяни мають можливість отримати необхідні довідки повністю дистанційно. Для цього працює вебпортал електронних послуг Пенсійного фонду України, а також мобільний застосунок “Пенсійний фонд”.

Щоб сформувати документ через сервіси ПФУ, необхідно виконати такі кроки:

• натиснути “Вхід” та авторизуватися зручним для вас способом (використовуючи кваліфікований електронний підпис, логін, систему ID.GOV.UA або сервіс Дія.Підпис);
• перейти до розділу “Комунікації з ПФУ” та обрати пункт “Запит на отримання електронних документів”;
• у полі “Тип звернення” вибрати необхідний документ — “Довідка ОК-5” або “Довідка ОК-7” (загальні персональні дані система заповнить автоматично);
• надати згоду на передачу та обробку власних персональних даних;
• натиснути кнопку “Відправити до ПФУ”.

Після виконання цих дій документ формується автоматично і надсилається в особистий кабінет користувача у розділ “Мої звернення”. Крім того, онлайн-оформлення довідок доступне на державному порталі “Дія” та у мобільному застосунку.

Як замовити виписки офлайн

Для громадян, які віддають перевагу традиційному паперовому формату, передбачена можливість особистого звернення. Замовити довідки можна у будь-якому найближчому сервісному центрі Пенсійного фонду України.

Під час візиту заявнику необхідно мати при собі лише паспорт та довідку про присвоєння ідентифікаційного коду (реєстраційного номера облікової картки платника податків). Послуга надається абсолютно безоплатно, а готовий документ видається фахівцями безпосередньо у день звернення.

Читайте також:

Через Дію і не лише: три способи отримати електронний підпис у 2026 році

Бахмут живе тут – підписуйтесь на наш Телеграм та Інстаграм!

Електронний цифровий підпис або ж КЕП є обов’язковим інструментом для ведення бізнесу та взаємодії з державою в Україні. Без нього неможливо подати офіційну звітність, відкрити рахунок у банку, підписати договір онлайн чи скористатися державними послугами.

Редакція видання Бахмут IN.UA публікує огляд трьох перевірених та повністю безкоштовних способів створення електронного ключа дистанційно.

Навіщо потрібен електронний ключ та як він працює

Цифровий підпис юридично прирівнюється до власноручного підпису людини. Його застосовують для подання декларацій до податкової служби, звітів з ЄСВ та статистики. Він дозволяє працювати з банками, здійснювати електронний документообіг (завіряти акти й накладні) та оформлювати ліцензії, дозволи або реєструвати бізнес через державні сервіси.

Зазвичай готовий файл ключа зберігається у форматах .jks, .pfx, .pk8 або .dat. Відкрити такий файл звичайними програмами на комп’ютері чи смартфоні не вийде. Для роботи з ним необхідні спеціалізовані ресурси, наприклад системи електронного документообігу чи особистий кабінет платника податків.

Оформлення підпису через сервіс “Вчасно.КЕП” за допомогою “Дії”

Цей спосіб підходить для будь-якого користувача і працює як зі смартфона, так і з комп’ютера. Для початку необхідно зайти на сайт сервісу та обрати опцію отримання ключа. Авторизація відбувається через акаунт Google або шляхом реєстрації через електронну пошту. При створенні пароля система вимагатиме обов’язкового використання спеціальних символів, інакше реєстрація не пройде.

Після підтвердження електронної пошти за лінком із листа потрібно пройти верифікацію особи. Це робиться через застосунок “Дія” шляхом сканування згенерованого на екрані QR-коду. Далі користувач вводить свій номер телефону та підтверджує його SMS-кодом.

Останній і найважливіший етап полягає у створенні PIN-коду з 4-6 цифр або літер. Цей пароль ніде не зберігається, його неможливо відновити у разі втрати, тому комбінацію потрібно надійно запам’ятати. Якщо користувач забуде PIN, доведеться генерувати підпис з самого початку. Після повторного введення пароля файл ключа автоматично завантажиться на пристрій.

Генерація ключа для клієнтів “ПриватБанку”

Особи, які вже користуються послугами “ПриватБанку”, можуть оформити підпис через офіційний сайт АЦСК “ПриватБанк”. Перейшовши на сторінку ресурсу, потрібно натиснути на кнопку отримання сертифіката.

Вхід до системи виконується через вебверсію за номером телефону або через мобільний додаток “Приват24” шляхом сканування QR-коду. Після авторизації на екрані з’являться особисті дані користувача (ПІБ, ІПН, адреса), які слід перевірити та за необхідності відкоригувати.

Наступна дія — створення надійного пароля до ключа. Як і в попередньому випадку, відновити його неможливо. Після введення пароля на смартфон надійде push-повідомлення. Щойно користувач підтвердить створення ключа у банківському додатку, почнеться завантаження файлу на комп’ютер.

Отримання підпису через “monobank” із селфі-верифікацією

Клієнти цього банку можуть згенерувати КЕП безпосередньо у мобільному додатку. На головному екрані рахунку фізичної особи необхідно відкрити додаткове меню “Ще”, знайти розділ “MonoKEП” та натиснути кнопку додавання нового підпису.

Процедура починається зі створення пароля до файлу. Після цього застосовується унікальна функція цього способу — селфі-верифікація. Система попросить зробити фотографію обличчя, щоб підтвердити, що саме власник рахунку створює підпис.

Після ознайомлення з договором на надання послуг та підтвердження згоди з умовами система сповістить про успішну активацію. Файл спочатку зберігається всередині самого додатку. Щоб перенести його на інший пристрій, потрібно натиснути кнопку “Поділитися” і надіслати файл собі на пошту, у Telegram чи інший зручний месенджер.

Читайте також:

Як підприємцям та громадянам отримати довідку про доходи: детальна інструкція

Бахмут живе тут – підписуйтесь на наш Телеграм та Інстаграм!