В умовах підвищеного стресу, в якому українці живуть вже третій рік, важливо підтримувати своє ментальне здоров’я. Це можна зробити, звернувшись до фахівця, або ж скориставшись ефективними техніками та методами самодопомоги.
За рекомендаціями психологів та психотерапевтів помічними техніками у праці з травмами буде розміщення подій на папері. Це можна виконувати у різний спосіб: через написання казки, ведення щоденника, арт терапію у поєднанні з письмовим описом створеного малюнку), написання листів, або через взаємний письмовий обмін досвідом між людьми, які досвідчили щось схоже.
Одним із найбільш поширених вище вказаних ефективних технік є ведення щоденника. За словами психологині ГО “Громадського руху “Жіноча Сила України” Катерини Павлишин, письмо покращує ментальне, а відповідно і фізичне здоров’я, допомагає впоратись зі стресом і тривогою, впорядкувати думки та проаналізувати пережите.
“Писати про свій досвід – це спосіб виразити власні почуття і рефлексії. Це ще одна можливість описати свою злість, образи, страх, розпач, відчуття безпорадності тощо. Написання свого травматичного досвіду може стати частиною процесу зцілення. Створення щоденника, його написання та перечитування, веде людину до зменшення гіперзбудження, формує у ній стійкість до спогадів та дозволяє інтегрувати травматичну подію у свій загальний досвід”, – розповідає фахівчиня.
За словами психологині, завдяки щоденнику, травма може стати лише частиною прожитого досвіду, неприємним спогадом, а не єдиною основною подією всього життя, яка тотально керує і впливає на людину.
“Таким чином людина формує у собі стійкість до спогадів або нагадувань про травму, вона вчиться не уникати травматичних подій, а зустрітися з ними, щоб зменшити біль від рани, яка ще не загоїлась. Описати подію прирівнюється до “оброблення” рани, що веде до загоєння. Так людина вчиться не уникати болю, а через поширення досвіду, ставати менш вразливою”, – додає Катерина Павлишин.
Деякі сучасні методи психотерапії, звертаються до опису травматичного досвіду. Однією з ефективних моделей є Травмо-фокусована когнітивно-поведінкова терапія яка здійснюється за допомогою психотерапевта. Саме вона містить такий важливий компонент як травматичний наратив. Під час праці, людину просять пригадати і описати деталі, які трапились до, під час та після травматичної події. При цьому важливо є описати свої хвилювання та почуття. Через написання та повторне перечитування подій, людина стає менш вразливою при згадуванні травматичного досвіду.
Виписування своїх спогадів “на папір” – це не лише підтримка ментального здоров’я. Зафіксований досвід про життя під час війни також є важливим свідченням історичних подій, що може допомогти майбутнім поколінням краще зрозуміти події сьогодення та унеможливити спроби росії маніпулювати фактами. Надійним місцем для цього є соціальна платформа Svidok.org, де можна анонімно записати свої спогади про війну, а також прочитати досвід інших українців.
“Поділившись травматичними фрагментами життя, можна допомогти собі та іншим людям. З одного боку, це спосіб отримати психологічну підтримку та зцілення, а з іншого – допомогти тим, хто переживає подібну ситуацію, дати їм відчути, що вони не самі зі своїми труднощами і переживаннями та є ті, хто готовий їх взаємно підтримати”, – розповіла фахівчиня.
Як писати щоденник та з чого почати?
Повномасштабна війна росії проти України торкнулась українців у всіх регіонах нашої країни. Кожна людина переживає її по-своєму. Цінним для історії є досвід кожного зокрема, адже разом він демонструє цілісну картину того, що відбувається!
Як це зробити:
- Зайти на сайт Svidok.org, пройти коротку реєстрацію та зафіксувати свій спогад
- Скористатись тг-ботом @SvidokNoteBot
- Додати за наявності фото, аудіо та відео
Ось кілька практичних порад, схвалених психологинею ГО “Громадський рух “Жіноча Сила України” Катериною Павлишин, щодо ведення щоденника.
З чого почати:
- Спробуйте занотувати кілька речень про те, як пройшов ваш день. Які головні події трапились, що вас вразило чи збентежило. Почули важливу новину – напишіть свою рефлексію на неї. Вперше за довгий час зустріли друга, який приїхав з фронту, або подругу, що повернулась з-за кордону – поділіться цим.
- Зробіть ведення щоденника частиною свого життя. Це можуть бути короткі записи. Нова думка – новий допис. Це може займати всього кілька хвилин на добу. Наприклад, підсумувати день перед сном, або занотувати побачене одразу після події, зустрічі чи коли нахлинули емоції, які варто викласти на папір.
- Безпека. На Svidok.org всі записи є конфіденційними, тому можна бути максимально відвертим та не боятись ділитись своїми думками. Також можна вести щоденник приватно, тоді записи будете бачити тільки ви.
- Якщо не знаєте зовсім, про що написати, дайте відповіді на основні питання: “Яка подія цього місяця найбільше запам’яталась?”, “Як ви справляєтесь зі стресом? (поділіться досвідом з іншими)”, “Що вас надихає?”, “Яку подію ви б хотіли пережити ще раз, а яку – навпаки хочеться забути?”, “Що за останні дні цієї війни викликало у вас усмішку?” тощо.
Коли ви відчуваєте, що готові поділитись травматичним досвідом – спробуйте його записати у довільному форматі. Почніть з того, де ця подія трапилась, за яких обставин. Напишіть про те, що саме сталось і як це вплинуло на вас – у деталях чи навпаки стисло.
Це може бути першим кроком до зцілення, підтверджує фахівчиня. Якщо ж є потреба пропрацювати травматичний досвід з психологами чи психотерапевтами, можна скористатись переліком безкоштовних ресурсів підтримки ментального здоров’я, збережені на платформі Svidok.org.
Читайте також:
- “Задокументуйте свої спогади”: платформа Svidok.org запускає збір свідчень про війну
- “Все, що відбувається — це нормальна реакція на ненормальну війну”: психолог з Костянтинівки про життя та власну діяльність
- Безоплатні консультації психологів та психотерапевтів для дітей: як отримати
Бахмут живе тут – підписуйтесь на наш Телеграм та Інстаграм!
